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Usi l’esercizio RAIN? Una nuova pratica mindfulness

Usi l'esercizio RAIN? Una nuova pratica mindfulness - Mindfulness Sardegna

RAIN sta per:

R: Ravvisa la presenza di una forte emozione.

A: Acconsenti a tale presenza e riconoscila.

I: Indaga con gentilezza le sensazioni corporee, le emozioni e i pensieri.

N: Non identificarti con qualsiasi cosa sia presente.

Questa pratica è un esercizio di mindfulness informale, ovvero una pratica da fare nella vita quotidiana.

Consiste nel fermarci proprio nel mezzo di un momento difficile e invece di agire d’impulso scegliere modi migliori per rispondere. So cosa potresti pensare: “Non fa per me, è troppo difficile.” Ma sono anche sicuro che con il sostegno giusto puoi farlo. Questo post è qui per questo motivo.

RAIN è una pratica rivelatrice di autoesplorazione, inventata da Tara Brach, che possiamo utilizzare per scoprire le radici più profonde di ciò che innesca delle forti emozioni. È molto utile per affrontare i momenti difficili, in cui siamo invasi dalle reazioni emotive, per trovare equilibrio, lucidità e un giusto distacco.

Come praticare RAIN

Prima di tutto proponiamoci di utilizzare questo esercizio prima di incontrare la reazione emotiva. Sul momento sarebbe troppo difficile ricordarsene. Ad esempio se abbiamo già una pratica di mindfulness quotidiana proponiamoci di utilizzarlo nella prossima settimana, oppure se pratichiamo salturiamente utilizziamo dei post it da incollare agli oggetti che vediamo più spesso, oppure dei promemoria nell’agenda, sul cellulare, nella sveglia.

Il secondo passo è fermarsi quando la reazione emotiva è partita. Quando inizia a gonfiarsi il petto dalla rabbia, quando noti la tensione alla testa per lo stress, quando senti la tristezza prenderti il cuore e lo stomaco, fermati! Per un attimo non agire. Questo ti darà uno spazio fra lo stimolo esterno o interno e la reazione emotiva, uno spazio per te.

Il terzo passo è Riconosci che stai vivendo una emozione forte. Semplicemente non guardare più a cosa fare, a cosa rispondere, ma direziona l’attenzione a ciò che ti sta accadendo: c’è una reazione.

Il quarto passo è Acconsenti a questa emozione, questa reazione di esserci per un po’. Dalle un po’ di spazio dentro di te, lasciando andare il tentativo di negare, rifiutare o di allontanare questa esperienza. Un buon atteggiamento è quello che traduce internamente queste parole “Mi prenderò cura di questo dispiacere“.

Successivamente usa attivamente la consapevolezza, la mindfulness, Indaga con gentilezza le sensazioni corporeee, emotive e i pensieri che si esprimono durante questa reazione. Una indicazione di massima: partiamo dalle sensazioni che albergano il corpo. Dove c’è tensione? Dove c’è dolore? Come si esprime il calore o il raffreddamento? Come si chiude o si apre il corpo con i suoi muscoli, i tendini e le articolazioni? Ascolta con apertura. Poi passa alle emozioni che sono radicate nel corpo, quali sono? Nominale dentro di te, senti come si esprimono attimo per attimo. Infine osserva quali pensieri la mente produce a proposito. Ci sono giudizi? Ci sono preoccupazioni? Osservali, per esempio come se fossero altre persone a parlare in lontananza. Dedicati almeno 3 minuti per fare questa esplorazione consapevole del corpo, delle emozioni e dei pensieri.

Infine Non identificarti adesso con quello che è presente. Proponiti di viverlo come se fosse un film che la mente produce, “la pellicola della mia reazione”. Oppure proponiti di considerarlo come qualcosa che sta accadendo ad un tuo amico: prenditene cura, ma non prendertela troppo! Una buona strategia per disidenticarsi è ripetersi queste parole, dopo i passi precedenti: “Queste cose stanno avvenendo IN ME, ma NON SONO ME”. Sono eventi impermanenti: disidentificandoci comprendiamo che anche le emozioni più invadenti sono soltanto un altro stato mentale passeggero fra i tanti, che non definiscono chi siamo.

Non identificandosi possiamo permetterci di vivere in una consapevolezza naturale che è la presenza. Permettiamoci di essere semplicemente presenti, senza definirci. Siamo qui, c’è questo momento, non reagiamo e stiamo in un silenzioso sì con ciò che accade.

Una opzione: scrivete ciò che avete vissuto e ciò che avete compreso dalla pratica effettuata. Vi sarà utile per comprendere come funzionano queste reazioni e a gestirli in futuro.

Passa all’azione

Adesso che sai come utilizzare questa pratica, usala! Copia questo testo dove vuoi, stampalo, mettilo fra i preferiti, proponiti di usarlo. Iscriviti alla newsletter per rimanere aggiornato.

L’esercizio RAIN è stato insegnato a molte migliaia di persone nell’ambito dei corsi mindfulness. Può aiutare anche te.

Gianluca Ostuni
Gianluca Ostuni
Psicologo, Insegnante MBSR qualificato presso il Center for Mindfulness UMass (fondato da Jon Kabat-Zinn), Insegnante di Mindfulness Psicosomatica.

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